Почему тарелка?
Так легче представить, что и в каких пропорциях должно быть в обычном приеме пищи.
Сегодня нам известно о "Гарвардской" тарелке здорового питания, которую разработали британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Ее суть заключается в том, чтобы правильно расставить приоритеты и пропорции - из чего и в каких долях должен состоять наш рацион.
Предлагаем разобраться и понять, как сочетание тех или иных продуктов, влияет на наш организм.
Итак, начнем.
Основа здорового рациона, не для кого не секрет, состоит из овощей и фруктов. Поэтому большую часть нашей с вами тарелки должны быть именно они - 1/2 тарелки. Также необходимо соблюдать баланс в разнообразии цвета и вида пищи.
Важно, что "Гарвардская" тарелка исключает из овощей, наш уже такой полюбившийся и привычный овощ - картофель. Все дело в его высоком гликемическом индексе (картофель расположился на самом верху шкалы ГИ), который отрицательно влияет на уровень глюкозы в крови. В нашем профиле вы также сможете прочитать статью о гликемическом индексе и почему он так важен.
⠀
1/4 часть тарелки, должна содержать продукты с источником полезных углеводов. Это могут быть цельно зерновые продукты (каши, неочищенные зерна, ячмень, пшеница, овсянка, гречневая крупа, неочищенный пропаренный рис, макароны из твердых сортов пшеницы). Опять же, рис и макароны, не самый лучший выбор, не стоит их употреблять на ежедневной основе. Постарайтесь ограничить частое потребление сладкой выпечки.
⠀
1/4 тарелки - источник белка. Ученые Гарварда отнесли к этой части: рыбу, птицу. Для вегетарианцев также есть выход - бобовые (нут, фасоль, орехи). Эти продукты прекрасно сочетаются с овощами. Красное мясо и мясные продукты также можно потреблять, но чередовать с той же рыбой или птицей. Избегайте переработанные мясопродукты (колбасы, сосиски, бекон, ветчина и т.п.) К обязательной части потребления белкового рациона, молочные продукты просто не указаны, они не относятся к продуктам "must eat".
⠀
Жиры также считаются важной составляющей здорового питания, но и здесь нужно знать меру. Предпочтение следует отдавать оливковому, кукурузному, кунжутному, подсолнечному и другим растительным маслам, комбинируя их. От себя советуем добавлять иногда льняное масло (в нем самая большая доля омега-3). Потребление животных жиров стоит уменьшать.
⠀
Пейте воду, кофе или чай. Но в процентном соотношении, конечно, лучше около 70-80% потребляемой жидкости содержать вода. Здесь и говорить не нужно, что сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.) нужно "обходить стороной". Сок лучше пить нормировано (не более одного стакана в день). И опять же, мы говорим о натуральном свежевыжатом соке из фруктов или овощей, а не о том, что стоит на полках супермаркетов, составы которых способны только навредить организму.
Подведем итог.
Чтобы правильно питаться, поддерживать свой организм в постоянном тонусе, необходимо следить за тем, что мы едим.
Важно качество питания и осознанность во время еды! На глаз делите тарелку на 4 части и заполняйте ее по группам. Фрукты можно оставить на десерт или отдельный прием пищи. Нужно быть в меру строгим к самому себе, исключать из своего рациона какие-либо продукты не самая лучшая идея. Помните, что пищей нужно наслаждаться, а не проглатывать все и не замечать по итогу, что вы только что съели. Если есть медленно, пытаясь уловить весь вкус, то будет легче удержаться от переедания, поскольку организм успеет уловить сигналы насыщения.
⠀
Будьте здоровы и следите за тем, что едите!